如何用哑铃练握力？

锻炼的方法 ①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且 有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体 各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往 忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前 臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行 专门训练才能发达起来。 前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是 伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯 举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前 臂肌群的专门练习。 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃 向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同 时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体 侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前 臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外 侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂 贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为 止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持 哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用 同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢 采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端， 另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴， 向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主 要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应 完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧 肌群。 7． 手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手 前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速 进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。 先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。 此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的 有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂 必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程 中始终处于张紧用力状态。 前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需 要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重 量不要太重，以免受伤。

可用哑铃练习握力。还可以用握力器，杠铃或其他重物练习。
　　握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
　　握力大小受三个因素影响：
　　一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。
　　二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。
　　三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
　　增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。

握力就是前臂肌群力量，下面图片演示哑铃练握力的三个动作，动作都是4组15次，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。

哑铃旋内和旋外。

反握腕弯举

正握腕弯举