求一份散打训练大纲。详细一些谢谢

楼主你好；
1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.
2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。
3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉
4,压腿提高自身的柔韧性。
5，金鸡独立。每次最少站2分钟。提高身体平衡感．
6．练步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法
7.最好找个人实战．一来提高实战水平，二来也可以练抗击打能力．

散打训练
先慢跑热身：沿场地慢跑4----5分钟。
要求：队伍整齐，速度由慢渐快，跑动中可做手臂的活动。
组织形式：列队成单列绕场地周围跑步。
、各关节活动：
1、头部活动。
2、肩部活动。
3、手臂环绕。
4、膝部活动。
5、腰部活动。
6、手腕、踝关节活动。
踢腿练习
直摆性腿法
每种腿法4趟
二、步法练习
要求：行进间练习
每种步法4趟
三、行进间拳法、腿法练习
每种技术练习10趟
三、技术打靶练习
每种技术2分钟一组交替练习
1、拳法技术
2、腿法技术
3、组合技术
要求：两人一组，一人持靶，一人练习，交替进行
四、技术反应练习
要求：两人一组，运用拳、腿技术进行模拟对抗练习，要求根据对手的进攻动作做出相应的反应
五、组合技术击沙包